又到临考季 应对考试焦虑你准备好了吗
高考、中考在即，考生的情绪又将达到了临界点。无论是中考生还是高考生，大多都会出现考前焦虑症。
经过数月紧张忙碌的生活，经过一轮又一轮大小考试和练习的轮番轰炸，可能许多考生们已经在心理上产生了几许疲惫和几分烦躁。而此时，面对着老师频频敲响的临考警钟，面对着父母无休的“嘘寒问暖”，面对着同学之间昏天黑地的拼杀，面对着教室空气里弥散着的沉闷气氛，这一切也许更为你本不平静的心情平添了几分压抑和不快。可能你会发现此时的自己变得更加敏感，同学老师的几句评价，周围环境的细小变化，复习当中的点滴障碍都会让你变得更加情绪化，你的心情变得更难平复，你的日子少了许多的快乐和欢笑。考生们面临的考试不仅是一场成绩的竞争，更是能力的较量和心理的角逐，如果不会呵护自己的心情，在这最后的冲刺日子里考生们一定会倍感疲惫，当然最后也很难获得理想的成绩。
考试焦虑是指因考试压力过大而引发的一系列异常生理心理现象，包括考前焦虑、临场焦虑及考后焦虑紧张。考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象，他们怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。
造成考试焦虑的自身原因：
①考试是否能引发学生的考试焦虑以及产生焦虑的程度，与学生对考试的认知评价有直接的关系。首先，是学生对考试重要程度的评价。学生认为考试非常重要，考试成绩与自己的前途、命运甚至家庭的幸福关系重大时，就会出现求胜心切、抱负水平过高的情况，势必形成巨大的心理压力，产生严重的考试焦虑。其次，如果学生不能客观的分析自己的实力，对自身学习能力的评价过低，也会产生较强的焦虑反应。再次，考试焦虑与学生对考试结果的归因有关。调查显示，有严重考试焦虑的学生习惯于进行能力归因，即认为失败是能力不足或心情不好所致，另外，他们还倾向于外部归因，即更多地将失败原因归于他人，如老师的教学，或班级环境等等。
②性格特征。不同性格特征的学生，对考试的反应各不相同。研究发现，被动学习和考试、缺乏自信、过分关注自己在考试情境中出现不适反应的学生，更容易体验消极情绪，出现考试焦虑。
③知识储备和应试技能。如果学生对学科知识掌握得不扎实、运用得不熟练，对考试成功缺乏信心和把握，就容易产生较高的考试焦虑，而且往往是引起高水平考试焦虑的直接原因。同时，考试技能也是诱发学生考试焦虑的重要因素，如果学生不熟悉考试要求、程序、题型，不善于分配考试时间等，考试中可能会出现慌乱，引发考试焦虑。
④神经类型和身体素质。受自身遗传因素的影响，每个人在神经类型的强弱、平衡性、灵活性等方面有所不同，因而对刺激所产生的反应强度、情绪体验也各不相同（详见表1）。身体素质和健康状况对考试焦虑也有一定的影响，体质较弱、健康状况欠佳的学生，面对考试容易情绪激动，产生不安、忧虑、恐惧等强烈的考试焦虑。
表1.神经类型与考试焦虑的关系
|
神经类型 |
情 绪 反 应 |
考试焦虑程度 |
|
强而不稳定 |
容易出现心理不平衡和强烈的情绪反应 |
可能较高 |
|
强而稳定 |
一般反应冷静 |
较轻或适度 |
|
弱而不稳定 |
常表现出感情脆弱、敏感，体验深刻，对弱刺激反应强烈。 |
过高 |
造成考试焦虑的外部原因：
①社会因素。学生作为社会成员，其考试焦虑程度不可避免的要受到社会环境的影响。社会舆论、价值取向、文化氛围等都会对学生的世界观、价值观、抱负水平等产生作用，从而影响其考试焦虑程度。尤其是日益激烈的社会竞争，特别是升学和就业压力，会使学生将考试结果与升学，甚至与前途、命运相联系，这已成为学生考试焦虑的重要诱发因素。
②家庭因素。家庭教育主要体现在家长的教养方式、期望水平和对考试结果的反应。粗暴简单的教养方式；期望孩子读重点高中、上名牌大学，过分关注孩子的成绩，脱离孩子实际水平而制定的目标；随孩子考试成绩而表现出来的喜怒哀乐，都会使学生产生过重的心理压力，导致严重考试焦虑。③学校环境。学生考试焦虑是在学校的具体环境中产生的。学校对考试及成绩的关注度，来自教师的期望或指责，来自同学间的竞争，都会使学生感到压抑、产生心理压力，进而恐惧考试，产生严重的考试焦虑。
应对考试焦虑的几个小方法在这里与大家分享：
1.调节情绪，学会放松
很多考生在考前容易出现各种各样的心理困惑，常见的如焦虑、紧张、担忧，甚至出现强迫与抑郁等严重的症状。从我们接待的来访者中可以看出，大部分考生出现考前心理困惑主要集中表现在几个方面，如由心理紧张带来学习时心烦意乱，虽然学习时间较长，但却毫无效率，总是在担心或者考虑考试的结果从而影响了正常的复习，严重时甚至出现发抖、头昏、胃肠消化不良等生理反应；再者，比较常见的是考生的睡眠问题，因为对考试的担忧而影响了睡眠质量，出现失眠等现象。
焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时，就不能放松；而当你完全放松时，就不会焦虑。因此，经常进行放松训练，可以消除紧张感，克服考试焦虑，使身心得到充分的休息和恢复。常见的放松法有：
深呼吸法。在烦躁不安时，可暂时放下书本作业，放松端坐、微闭双目做2-3分钟的深呼吸。即闻花香那样缓缓吸气、慢慢吐气。对考试恐惧者，也可在卷子发下的前一刻做此练习。
意念放松法。静下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田，想象着在丹田中有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处；吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使学习者逐渐达到排除一切杂念、心静神怡的境地，收到消除紧张、自我放松的效果。
肌肉放松法。通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。放松时松开个人所有的紧身衣物，轻松地坐在一张单人沙发上，手臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由下至上的原则，从脚趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉（如发热、沉重等）。每次放松训练20~30分钟，可安排在晚上睡觉之前进行。如果能持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。
音乐治疗也是一种很好的方法，通过音乐，激活灵感，激活内心感悟，激活感恩，音乐代替了药物的作用，达到“致乐以治心，音正而行正”的效果。（1）当考生感到过于压抑时，可以给他放一些针对青春期创作的歌曲，如《仲夏夜之梦 序曲》等，这类音乐具有强大的力比多能量，具有明朗，清新，轻盈，有趣，欢乐，富于生气的特点，可以帮助他们释放压力，缓解焦虑；（2）当考生感到孤单无助时，可以让其听社会支持系统类的音乐，如《隐形的翅膀》等，帮助其从内心寻找支持力量，也就是联系生活中的事件，抓住歌词中的某点元素，进行支持；来访者通常也会自己寻找认知点，抓认知证据，来支持自己。可以使用这样的引导语：“在你的人生中什么是一直支持你的最大力量来源？这就是你的隐形翅膀。”（3）当考生感到事很多，心很乱时，可以放一些焦虑类的音乐，让其闭上眼睛指挥：一开始，音乐是灰暗的，让他想象现在有很多事情；音乐中有一段一切停止了，这时正性力量开始，引导其进行处理，想象越来越得心应手，可加入引导语：“指挥过程中，你怎么让这些事情变的清晰起来，有序起来——让你的事情越来越有序，越来越规则，你会发现，你的这些事情之间是有规律的——在你的指挥过程中，发现你这些东西中的一些正性的东西（此时音乐的旋律向上了），让他们去组合——感觉自己越来越有力量，越来越有能力，去指挥这些事情——你会越来越得心应手。”
2.系统脱敏，增强适应力
“系统脱敏法”是由交互抑制发展起来的一种心理治疗法，所以又称交互抑制法。当患者面前出现焦虑和恐惧刺激的同时，施加与焦虑和恐惧相对立的刺激，从而使患者逐渐消除焦虑与恐惧，不再对有害的刺激发生敏感而产生病理性反应。说到实质上，“系统脱敏法”就是通过一系列步骤，按照刺激强度由弱到强，由小到大逐渐训练心理的承受力、忍耐力，从而达到最后对真实体验不产生“过敏”反应，保持身心的正常或接近正常状态。
在考试前，可反复想象一下以下场景：在家复习准备;教师宣布考试;我被第一道题难住了;时间几乎快到了，我根本做不完整……有些同学会说：“我不敢想象!”但是，你必须这样做!如果想象后出现心慌头晕、手抖出汗，请立即做深呼吸20～30次，一般很快就能平息不安的情绪。如此反复多次(每2天进行1次，每次3～5分钟)，考试焦虑就会有所缓解。
